哑铃锻炼的更佳 *** ～减脂的(篮球哑铃训练计划减脂部分)

哑铃锻炼的更佳 *** ～减脂的

哑铃深蹲一度被认为是男人健身的首选，练习哑铃深蹲的时候，可以促进雄性激素分泌，对于增强男性功能十分有效。练哑铃有什么作用之减肥瘦身 如果练习哑铃的目的`是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多。

哑铃能练什么部位的肌肉?

1、哑铃可以锻炼身体的肌肉，不同部位通过不同的哑铃动作可以得到很好的锻炼，全面激活身体不同部位的肌肉的同时让肌肉更结实饱满。

2、肩部：两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至更高点，并缓慢将哑铃放下，双臂同时做，也可单臂轮换做。

3、锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。

4、哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。

哑铃一周练几次更好

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟， 用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

哑铃锻炼，通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

以下是一个具体的哑铃健身计划，供参考： 每周进行3次训练，隔天进行一次（例如：周周周五或周周周六）。 每次训练选取一个部位进行锻炼，每个部位锻炼时间约为30-45分钟。

一周以三至四次为更佳，不宜天天练，否则容易出现肌肉劳损。同时跟进蛋白质补充。

哑铃减肥计划

时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。

跟我做下面的简单哑铃操减肥动作就OK了！手臂弯举 练习部位：手臂前侧。动作要领：双腿前后分立，重心放于前腿（膝盖℡☎联系：曲），吐气双臂慢慢向上举起至90度，吸气还原（增加2—5磅负重效果更佳）。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至更低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至更高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

用哑铃进行减肥的运动适合于年轻且体质好的肥胖者，对于体质较差的人来说，用这种 *** 运动容易造成肌肉和肌健的损伤，选择时应特别慎重。下面，我们为大家介绍一种使用哑铃的体操。

减肥计划之一天 目的：锻炼胸部 运动：平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟三种动作。每一种动作各做四组，每组做20个。效果：锻炼胸肌，让胸部线条更优美。