卡尔·马龙当年的体能训练表(哑铃训练周计划篮球)

卡尔·马龙当年的体能训练表

通常会用5组，每组10次的组合器械下拉和3组每组15次的杠铃上举来锻炼他的背肌，这两组练习是迅速增长背部肌肉力量的最有效的方法，然后他还会在划船机上工作20分钟，这有助于延展背肌的宽度和与臂肌的协调性。

增加力量的哑铃训练计划,要详细,组与组间休息的时间也发来。我187,58...

1、做哑铃仰卧飞鸟，每组20下，共3组，每组间隔休息2-3分钟；3。做哑铃双手同时划船动作每组30下，做5组，每组间隔休息2分钟；4。卧推哑铃每组20下，做4组，每组间隔4-5分钟。

2、星期一：慢跑5-10分钟，做胸部和三头肌的练习。平卧推4组 每组以自己的最大力度做4-6个（大重量可以让肌肉变大）上斜卧推4组 每组以自己最大力度做4-6个 哑铃平卧推 每组重量应放轻一些保证个数在15个-20个。（小重量可以修饰肌肉变大后的线条）哑铃上斜卧推：重量和平卧推一样。

3、动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

4、RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2？3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。

5、身高173CM、体重58KG，在标准体重之下。

哑铃健身:一周训练计划,轻松塑造完美身材

1、第一天：全身训练 第一天的训练旨在激活全身肌肉群。进行深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作，每个动作3组，每组8-12次。这样能够有效地提高整体肌肉力量和耐力。第二天：有氧运动 第二天进行有氧运动，可以选择跑步、划船、游泳等。持续30-45分钟的有氧运动有助于消耗体内多余脂肪，提高心肺功能。

2、哑铃卧推是一个锻炼胸大肌的动作，动作模式很像我们做俯卧撑，只不过俯卧撑是推自己，哑铃卧推是推哑铃。动作过程中我们要收紧肩胛骨，把胸部挺起来，手的握法是正握，推的时候要保持手腕的中立位，推到最高点时手肘最好不要锁死，这样会容易受伤，特别是手肘超伸的人，如果重量比较大会非常的危险。

3、主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锻炼我们的肌肉，保持我们身体的稳定与身材的美好，让我们轻松地走到窈窕美女的行列中。