如何进行初级的篮球训练计划/力量篮球体能训练计划方案

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如何进行初级的篮球训练计划

初级的篮球训练计划主要包括增强体能、对抗练习、运球训练和投篮练习四个方面： 增强体能 体能是篮球运动的基础，它决定了球员在比赛中的持续运动能力。跑步：通过长跑、短跑、间歇跑等方式来锻炼心肺功能和耐力。其他有氧运动：如跳绳、游泳等，也有助于提高体能。

篮球训练和力量训练怎么安排

篮球训练和力量训练可以按照以下方式进行安排：篮球训练安排： 增加球感：通过反复来回运球来提升，初期可以慢速进行，熟练后逐渐加速。 胯下运球：双脚张开，降低重心，通过左右手的交替在胯下进行运球练习，以增强对球的控制能力。

扎实基础 运球与传球：增加运球和传球的训练量，确保动作规范且熟练。基础运球如单手运球、双手交替运球、胯下运球等都需要反复练习，传球则要注重准确性和力度。 投篮姿势与命中率：调整投篮姿势，确保姿势标准，并通过大量练习提高命中率。定点投篮、跳投、上篮等都应包含在训练计划中。

类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复 训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。

发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练．习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

耐力训练：进行800米的热身限时跑步，20*30*50米往返跑，全场带球上篮往返跑，以及绕场地地带球跑等训练。 体能与恢复：高中生应以学习为主，因此篮球训练不应过度劳累。每周进行一到两次训练为宜，训练前要做好充分的肌肉拉伸，以避免受伤。

简单的跳跃练习就能有效果，同时也有助于提升运动表现。 增大大腿力量：大腿力量的增强能够帮助提高弹跳高度。可以通过半蹲举杠铃或参与蛙跳等练习来达到目的。并非每个人都能全面锻炼，但楼主应有坚持下去的决心。只要合理安排训练与休息，身体能力虽不至于完美，但相信会达到一个相当不错的水平。

篮球中锋的力量的训练

基础体能训练：有氧运动：篮球比赛需要持续的高强度运动，因此中锋需要有良好的耐力基础。可以通过每天跑步、游泳或骑自行车等有氧运动来提高心肺功能和耐力。核心力量训练：核心肌群对于保持身体平衡、提高动作效率至关重要。可以通过平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等练习来加强核心肌群的力量。

力量训练 中锋力量训练 *** ： 平衡垫站立：单脚站立于平衡垫或软垫上，保持身体平衡。可闭上眼睛，增加身体稳定性的挑战。 单腿蹲：单脚站立，弯曲膝盖，膝盖不要超过脚尖，确保支撑脚全脚掌着地。可在平衡垫上进行，增加难度。 健身球俯卧撑：双手放在健身球上，进行俯卧撑动作。

篮球中锋的训练可以从以下几个方面进行：力量训练 下肢力量：通过深蹲、腿举等练习增强下肢爆发力，有助于抢篮板和盖帽。 腰部力量：利用硬拉、山羊挺身等动作加强腰部力量，这对于转身、防守等动作至关重要。 上肢力量：通过卧推、引体向上等练习增强上肢力量，有助于控制篮板和进行防守对抗。

篮球中锋的训练可以从以下几个方面进行：力量练习 下肢力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿的力量，这对于中锋在内线的卡位、抢篮板和防守至关重要。 腰部力量：腰部力量是中锋完成各种转身、跳跃等动作的基础，可以通过仰卧起坐、俯卧两头起等练习来加强。