哑铃训练计划「篮球臀腿哑铃训练计划方案」

本文摘要：哑铃训练计划 为了实现，你需要安排一个训练计划，它应该每周至少三次训练，每次训练持续20分钟以上，每次训练需要做8-12组，每组6-12个动...

哑铃训练计划

为了实现，你需要安排一个训练计划，它应该每周至少三次训练，每次训练持续20分钟以上，每次训练需要做8-12组，每组6-12个动作，每个动作的时间长度应该在20-60秒之间，训练时间间隔应该在48-72小时之间，并且将哑铃训练分成上肢、下肢、核心肌群三部分，每次训练分别训练这三部分，以此来达到全面锻炼的效果。

哑铃怎么锻炼腿部

使用哑铃锻炼腿部肌肉，可以采取以下几种 *** ：前哑铃弓步 动作 *** ：直立，双手各持一个哑铃，腰背挺直。向前迈出一步，同时下蹲，保持腰部挺直。控制收回，回到起始位置，重复进行。哑铃后坐蹲 动作 *** ：站立，双手各持一个哑铃。将后腿放在长凳上，后蹲直至大腿与地面平行。

第深蹲 深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的经典动作。操作 *** 是双手持哑铃，哑铃可放在身体两侧或略高于肩部位置，双脚与肩同宽，脚呈“八”字形站立。保持腰背挺直，屈膝下蹲至更低点，随后大腿用力收缩，恢复站立状态。第箭步蹲 箭步蹲主要针对臀部、股四头肌和股二头肌。

哑铃深蹲：锻炼四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。- 起始动作：双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽。- 动作：膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲至大腿与地面平行，挺胸收腹，背部挺直，然后慢慢回复到起始动作。 哑铃提踵：锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

哑铃居家全身分化训练计划,哑铃训练来啦!

〖One〗下落时，哑铃在双耳两侧，收缩双肘在双耳两侧，保持手臂微弯曲，手背向上掌心向下，来到肩、肘、腕在同一水平线即可。最后，哑铃掌心相对握，想象扇动翅膀，挤压三角肌后束。手臂训练则涵盖了基础的弯举，内旋，外旋等动作，调整哑铃方向，聚焦不同的肌肉群。下放时注意哑铃位置和发力时收紧肌肉的感觉。

〖Two〗结合实用性、使用体验与空间利用率，我选择了搏飞的552i可调节哑铃。其重量区间2～24公斤，在居家环境下足够使用，换重量速度迅速，只需预留0.5平方米的空间即可。最后，分享一个基于自重和哑铃的居家三分化训练计划，包括推训练日、拉训练日和腿训练日。

〖Three〗每次训练约45分钟，可采用“练一休一”模式（如周五训练），避免过度疲劳。动作选择以基础动作为主，每组8-12次，每个部位2-3个动作即可。中级训练者（3-6个月经验）每次60-90分钟，每周3次（如推、拉、腿分化）。每个肌群安排4-5个动作，每组8-12次，注重动作质量和渐进负荷。

〖Four〗一般来说，一个动作是3-6组，每天按部位来分化锻炼，每个部位大概2-5个动作，小肌群12-16组，大肌群胸背腿16-20组。以下是日常锻炼计划。

〖Five〗新手健身房健身计划？如果你是健身房的新人，可以考虑以 *** 能训练计划： 跑步训练：跑步是一种简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。建议从慢跑开始，每次20-30分钟，逐渐增加跑步时间和强度。

〖Six〗胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

篮球训练和力量训练怎么安排

类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复 训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。选择跳绳、跑步或爬楼梯等自己喜欢的活动。

篮球训练和力量训练可以按照以下方式进行安排：篮球训练安排： 增加球感：通过反复来回运球来提升，初期可以慢速进行，熟练后逐渐加速。 胯下运球：双脚张开，降低重心，通过左右手的交替在胯下进行运球练习，以增强对球的控制能力。

耐力训练：进行800米的热身限时跑步，20*30*50米往返跑，全场带球上篮往返跑，以及绕场地地带球跑等训练。 体能与恢复：高中生应以学习为主，因此篮球训练不应过度劳累。每周进行一到两次训练为宜，训练前要做好充分的肌肉拉伸，以避免受伤。