上肢力量对篮球重要性是什么「篮球手臂训练计划」

本文摘要：上肢力量对篮球重要性是什么 〖One〗上肢力量：手指和手腕力量：这对于控球和投篮至关重要。肩部和胸部力量：有助于增强投篮的稳定性和力量，以及...

上肢力量对篮球重要性是什么

〖One〗上肢力量：手指和手腕力量：这对于控球和投篮至关重要。肩部和胸部力量：有助于增强投篮的稳定性和力量，以及防守时的对抗能力。手臂和背部力量：对于篮板球的争抢和防守时的盖帽非常重要。核心力量：腹部和背部肌肉：核心力量的增强有助于提高身体的稳定性和灵活性，使球员在快速移动和转身时更加敏捷。

篮球运动员的训练计划

训练目标 10000米长跑作为篮球运动员耐力素质训练的重要组成部分，旨在提升运动员的有氧耐力、心肺功能以及比赛中的持续运动能力。训练内容 基础耐力训练：持续长跑：每周安排2-3次10000米长跑，保持稳定的节奏，注重呼吸与步伐的配合，逐渐提高跑步效率。

力量素质训练 篮球运动员的力量训练主要集中在腿部力量、上肢力量和腰腹力量上。腿部力量训练可以通过深蹲、腿举等练习来增强；上肢力量训练则可以通过卧推、引体向上等动作来实现；腰腹力量训练可以通过仰卧起坐、平板支撑等练习来加强。这些训练有助于提升运动员的对抗能力和动作稳定性。

折回跑：通过频繁的折返跑训练，提升反应速度和敏捷性。耐力素质训练：长跑：进行3000米、5000米、10000米等长跑训练，增强心肺功能和整体耐力。专项耐力：结合篮球比赛特点，进行高强度的间歇训练，提高比赛中的耐力水平。无氧练习：通过短时间、高强度的训练，提升无氧代谢能力。

篮球如何锻炼手臂力量?

首先，站直身体，双脚与肩同宽，双手向两侧伸直，手掌朝外，进行向前和向后的画圈运动，每方向30次，共做三次。接着，保持站直姿势，双手向前伸直，手掌朝前，进行上下交叉的动作，每组做30次。最后，像做俯卧撑一样，双手撑地，膝盖着地，双手与肩同宽，手臂伸直，慢慢弯曲手肘到更低点停留2秒，再慢慢伸直手臂，共做10次。

动作05：单臂竖向篮球俯卧撑 类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑 采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。放松与恢复 训练结束后，进行十五至二十分钟的有氧放松，以帮助肌肉恢复。

多练习投篮 投篮训练：投篮过程本身就是锻炼手臂力量的好 *** ，同时有助于提高投篮准确率。 次数与姿势：每天练习投篮100至200次，但需确保采用正确的投篮姿势，以避免形成难以纠正的习惯。 做俯卧撑 循序渐进：俯卧撑是锻炼手臂力量的有效方式，一次做10至20个，逐渐增加数量。

加强手臂肌肉：手臂肌肉的强化对于增加对抗性和运球技巧都有积极作用。可以通过俯卧撑或举哑铃来进行锻炼，哑铃有助于改善手臂外形。 塑造小腿肌肉：小腿肌肉的锻炼可以提升弹跳速度。简单的跳跃练习就能有效果，同时也有助于提升运动表现。 增大大腿力量：大腿力量的增强能够帮助提高弹跳高度。

打篮球是一项全身性的运动，需要锻炼多个部位的肌肉。为了增强胸大肌，可以尝试做俯卧撑或是使用重哑铃进行卧推。仰卧起坐是锻炼腹肌的好 *** ，需要注意动作要缓慢，确保肌肉达到更大收缩状态。反做仰卧起坐则有助于腰肌的锻炼，具体做法是面向地面，用腰为轴心，尽量抬起上半身，反复进行。

*** 是手臂垂直于地面，握住臂力棒的一端，确保另一端平行于地面且位于背后。保持手臂不动，仅靠手腕的力量将臂力棒抬至能触碰到拿臂力棒的手背后肩胛骨的位置。刚开始时，我每天尝试5-10次，然后逐渐增加次数。早晨做10次，中午10次，晚上睡觉前做20次。坚持了6周后，我发现投三分球变得更加轻松。

篮球运动员训练计划

训练目标 10000米长跑作为篮球运动员耐力素质训练的重要组成部分，旨在提升运动员的有氧耐力、心肺功能以及比赛中的持续运动能力。训练内容 基础耐力训练：持续长跑：每周安排2-3次10000米长跑，保持稳定的节奏，注重呼吸与步伐的配合，逐渐提高跑步效率。

力量素质训练 篮球运动员的力量训练主要集中在腿部力量、上肢力量和腰腹力量上。腿部力量训练可以通过深蹲、腿举等练习来增强；上肢力量训练则可以通过卧推、引体向上等动作来实现；腰腹力量训练可以通过仰卧起坐、平板支撑等练习来加强。这些训练有助于提升运动员的对抗能力和动作稳定性。

篮球运动员训练计划主要包括以下几个方面的训练内容：力量素质训练 腿部力量：通过深蹲、腿举等练习增强大腿和小腿肌肉的力量，这对于跳跃和快速移动至关重要。上肢力量：利用卧推、引体向上等练习增强上肢和肩部的力量，有助于提升投篮的稳定性和防守时的对抗能力。

篮球上肢力量训练 ***

〖One〗锻炼上肢力量的 *** 有很多种，下面是一些锻炼的 *** 以及它的一些基本要求。俯卧撑练习：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20 次。立卧撑练习：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20 次。

〖Two〗之一种 *** 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选 *** ，更好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

〖Three〗之一：大腿力量训练。扛40~50KG杠铃蹲起，下降慢，上升快，下降不宜过低大小腿夹角不要过60度.每组30，每日3组，组间隔不过100秒 找个台阶，40~50CM高，一个脚放在上面另一脚蹬地空中换腿.每组50，每日3组，组间隔不过100秒 第二：上肢力量训练。

〖Four〗篮球上肢力量训练 *** 举哑铃 依然是锻炼上肢力量的首选 *** ，更好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举著做一点热身运动或者舒展运动。

〖Five〗首先，如果没有任何锻炼器械的情况下，可以利用有利的因素进行锻炼和加强，比如说，可以在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽，这样才能起到加强上肢力量的锻炼效果。 其次，在有锻炼器械的情况下，可以用哑铃进行上肢的提举练习，可以用杠铃做卧推练习，等等。这些锻炼的方式都可以加强上肢的力量。

打篮球需要练什么力量?

〖One〗动作04：软式药球侧步投掷单腿站立，药球从一侧掷向另一侧，每侧12次，做4组。锻炼上肢力量和稳定性。动作05：单臂竖向篮球俯卧撑类似动作01，但篮球随手臂上下移动，每组6-8次，做3组。强化核心力量和上肢控制。动作06：侧向支撑采用侧向支撑姿势，保持身体稳定，每组40秒至1分钟，左右各3组。增强核心力量和身体平衡。

〖Two〗篮球运动中，手臂肌肉的锻炼至关重要。在确保投篮姿势正确的情况下，如果投篮力量不足，可以通过加强手臂肌肉来提升投篮的威力。手臂肌肉的锻炼可以通过哑铃或杠铃等器械进行，也可以通过多做投篮练习，增加手臂的力量和灵活性。腰腹肌肉在空中对抗中扮演着重要的角色。

〖Three〗中锋： 下肢力量：强大的下肢力量能帮助中锋在篮下顶住对方中锋，争抢篮板球时保持稳定。 腰腹力量：腰腹力量的提升有助于中锋在抢板、转身、投篮等动作中保持身体平衡和灵活性。前锋： 上肢力量：前锋需要练习上肢力量，以便在争抢篮板、防守和进攻时更有优势。

〖Four〗打篮球时，不同位置所需练习的力量有所不同，具体如下：中锋位置： 下肢力量：这是中锋顶住对方中锋、进行篮下对抗的关键。强化下肢力量可以帮助中锋在篮下保持稳定，更有效地抢篮板和进行防守。 腰腹力量：对于中锋来说，腰腹力量是弹跳和平衡的重要基础。