篮球力量训练计划制定方案〖篮球健身计划〗

不可思议！今天由我来给大家分享一些关于篮球力量训练计划制定方案〖篮球健身计划〗方面的知识吧、

1、篮球健身计划主要包括以下五项训练内容：半蹲跳半蹲跳是提升腿部力量和弹跳力的基础训练。训练时，需半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前，然后向上跳离地面至少20到25厘米。在空中时，双手需放在后面，着地时完成一次动作。此训练能有效锻炼大腿和小腿肌肉，增强爆发力。抬脚尖抬脚尖训练主要锻炼小腿肌肉和脚踝力量。

2、个全面的篮球健身计划应该包括增强下肢力量、提高弹跳力、以及增加身体灵活性的练习。以下是一个基于这些需求的篮球健身计划：下肢力量训练半蹲跳：动作要点：开始时半蹲至与膝盖平行的位置，双手放置于前。向上跳离地面至少20到25cm，在空中时双手放在后面，着地时完成一次动作。

3、负重体回环目的：发展腰部和躯干肌群力量。 *** ：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习8～12次/侧。单臂向上或斜上、举物目的：发展肩部和臂部力量。 *** ：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。

4、在制定暑假的20天篮球训练计划时，我们将其分为三天为一个循环。之一天的训练重点在于球性和基础技能。首先进行球性训练，包括低运动球、跨下八字运球、变向运动球和左右手后转身。低运动球要求球与地相距10厘米以下，左右手各三次，一次1分钟。

篮球力量体能训练 ***

〖壹〗、篮球投篮的手腕力量训练一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。自己找个篮筐，投篮的时候，两腿绷直，不要弯曲，两臂举起来，保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。准备哑铃和握力器，看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子（增长腕子力量），边看电视边练习，两者不耽误，坐公交时就拿出握力器练手指（增长手指力量），两个月左右就见效了。

〖贰〗、篮球传统力量训练 *** 主要包括以下几种：以健美为主的组间短休息训练特点：强调肌肉亢奋状态，通过控制组间休息时间在40秒至1分钟之间，提高肌肉的充血能力。适用场景：适用于日常训练，有助于增强肌肉的耐力和形态。

〖叁〗、深蹲、单腿深蹲和负重半蹲等练习可以帮助增强股四头肌的力量。深蹲时，双脚与肩同宽，膝盖慢慢弯曲下蹲，背部保持挺直，控制重心。单腿深蹲时，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，弯曲支撑腿膝盖，慢慢下蹲至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时，然后站直归位。

〖肆〗、 *** ：可通过跳绳、深蹲跳、单脚跳等练习来增强腿部肌肉力量和爆发力。耐力训练：目的：提升持续运动的能力，确保在比赛中能够保持高水平的表现。 *** ：中长跑是耐力训练的有效方式，初级阶段可以从2000米开始，随着体能提升逐渐增加距离。肌肉训练：目的：增强全身肌肉力量，提高身体对抗性和稳定性。

篮球传统力量训练 ***

〖壹〗、篮球传统力量训练 *** 主要包括以下几种：以健美为主的组间短休息训练特点：强调肌肉亢奋状态，通过控制组间休息时间在40秒至1分钟之间，提高肌肉的充血能力。适用场景：适用于日常训练，有助于增强肌肉的耐力和形态。

〖贰〗、篮球对抗力量训练主要包括以下几种 *** ：引体向上：技巧：腹肌发力，膝盖上抬并保持，膝盖保持时间3秒。连续五个为一组，力量好的可以10个一组，连续三组休息一次。左右拉伸：技巧：左右两边拉伸要充分，核心训练在于右脚前脚尖。做动作时，左右下蹲后，起身那一刻速度快，急停急起，停顿越少越好。

〖叁〗、以健美为主的组间短休息训练。这种训练模式强调的是让肌肉保持一种亢奋的状态，即组间休息控制在40秒-1分钟，提高肌肉的充血能力。以力量举为主的组间长休息训练。这种训练模式强调组间休息时间长，让肌肉和神经得到充分的恢复，以确保可以继续完成大重量。组间休息一般在2-5分钟。

〖肆〗、腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

篮球训练和力量训练怎么安排

力量训练安排：腿部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部的力量。这些动作对于篮球运动员的爆发力和弹跳力至关重要。练习时保持膝盖与脚在一条直线，下背尽可能笔直，用臀部和腿部推动。肩部力量训练：直立哑铃交替推举是改善肩部力量的有效 *** 。

结合投篮、传球、突破等篮球技能进行综合训练。力量训练安排：腿部和肩部力量训练：通过硬举、深蹲和高翻等动作，加强腿部和臀部力量。使用直立哑铃交替推举等动作，提升肩部力量。保持正确的姿势：在进行硬举、深蹲和高翻时，保持膝盖与脚在一条直线上，下背尽可能笔直。臀部和腿部推动发力，保持核心稳定。

篮球训练和力量训练可以按照以下方式进行安排：篮球训练安排：增加球感：通过反复来回运球来提升，初期可以慢速进行，熟练后逐渐加速。胯下运球：双脚张开，降低重心，通过左右手的交替在胯下进行运球练习，以增强对球的控制能力。

篮球运动训练计划表怎么制定?

〖壹〗、制定篮球运动训练计划表需要根据运动员的年龄、技术水平、身体素质以及比赛周期进行系统性安排。

〖贰〗、首先进行球性训练，包括低运动球、跨下八字运球、变向运动球和左右手后转身。低运动球要求球与地相距10厘米以下，左右手各三次，一次1分钟。跨下八字运球则需要正反手绕各三次，一次一分钟，60次水平算比较高。变向运动球则是在30米内变左右变向5次以上，5次30米，先要求动作再要求更大速度。

〖叁〗、内容：每周至少进行3次有氧运动，如跑步、跳绳或游泳，每次持续30分钟以上。目标：提高心肺功能，增强耐力，为篮球比赛中的高强度对抗打下基础。力量训练：内容：每周进行23次全身力量训练，包括腿部、腰部、背部和手臂等关键部位。可以使用哑铃、杠铃或自重训练。目标：增强肌肉力量，提高身体对抗能力。

〖肆〗、制定篮球复健训练计划需要根据伤病类型、恢复阶段及个人体能状况进行系统性安排。

〖伍〗、在这之前，热身，绕篮球场跑10-20圈，足够了，做好热身，拉韧带什么的都是必须的，然后是力量训练。

篮球来个强化训练计划

篮球强化训练计划如下：基础技能训练周一：运球：进行半小时的运球练习，包括多个运球动作结合的练习，以提高控球能力。30秒跑篮：进行2组练习，增强上篮速度和准确度。周二：蛙跳：进行6组，提升腿部力量和爆发力。三角跳：进行6组，加强身体的协调性和灵活性。周三：罚球线投篮：完成50个投篮，提高罚球命中率。

建议每天练习2到3个小时，合理分配时间，确保每项训练都能得到充分关注。实战训练：每天安排2个小时左右的实战训练，即去打篮球比赛或进行对抗练习。在实战中集中精力，运用所学的基本功和身体素质，提升比赛能力和实战经验。持之以恒：坚持整个暑假的训练计划，每天按时进行练习，不断积累经验和提升能力。

暑假篮球训练计划如下：早晨训练身体热身与控球练习：早上起床后，首先进行全身的热身运动，以防受伤。随后，专注于控球技巧的练习，包括单手运球、双手交替运球、胯下运球等，至少练习一个半小时。通过反复练习，提高球感和控球稳定性。

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