史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练(柔道腿部肌肉训练方法图解)

史上最全肌肉训练动图,告诉你每个部位怎么练

动图展示：硬拉是腿部训练的经典动作，但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练，可以更充分刺激到腿部。

给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法?

1、首先确定动作幅度，蹲下后两个膝关节成90度。身体保持直立。向下幅度，膝盖不接触地面。训练计划：左右腿 各做3到5组，每组15到20下，组间休息90s。

2、动作一：单腿臀桥（20次）仰卧，一脚跟踩地，另一条腿伸直发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，伸直腿保持从头到臀再到脚为一条直线。臀部抬起时上背部支撑地面，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

3、徒手瘦腿动作有深蹲、弓步蹲、翻腿踢、踢腿等。深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧转。然后屈膝，尽量使臀部靠近地面，保持背部挺直。重复多次。

4、正面撑体 手肘与脚尖撑起身体，收起腹部，保持头、肩、腰 、臀、膝、脚踝呈一直线，维持姿势不动，从一组 30秒开始，共做三组，组间休息一分钟。

5、徒手深蹲 锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

腿部肌肉训练的8种方法

1、训练腿部肌肉的运动 进行一段较长时间的散步 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。

2、练习器械：绳索或者弹力绳 动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。

3、步骤1： 双脚打开，略比肩宽，呈深蹲姿势预备。 步骤2： 双脚跳起来。 步骤3： 回到深蹲姿势，连续动作，约1分钟。共做3-5组。

4、深蹲练习腿部肌肉 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

锻炼腿部肌肉的5个动作

1、深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

2、深蹲：众所周知，深蹲是练习大腿肌肉的王牌动作，也是最需要肺活量和强健的心脏的动作。深蹲动作：腰背挺直，髋关节低于膝关节，膝关节不能超过脚尖，以图为准。注意：不正确的深蹲会导致膝关节受损。

3、蹲马步 蹲马步是一种简单但有效的瘦腿动作。长期蹲马步可以充分锻炼腿部肌肉，速燃脂，瘦腿效果显著。此外，深蹲和下蹲也是男生瘦大腿的好方法。蹲马步可以呈90度角，用腰部使力，不要用膝盖，以免膝盖受伤。

腿部柔韧性训练方法有哪些?

踢腿四种方式：踢前腿、踢旁腿、踢后腿、踢十字腿 踢前腿训练步骤 步骤一：小八字步站好准备，右手轻扶把杆，重心偏往前一点，位于脚掌上，彻左脚后点地，左膝盖与脚尖冲正前方。

腿部柔韧性训练方法有很多种，以下是一些常见的方法：静态拉伸：坐在地面上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。用手抓住伸直的腿，向身体方向轻轻拉，保持15-30秒。然后换另一条腿重复这个动作。

提高腿部柔韧性可以通过以下方法：热身运动：在开始拉伸之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳或动态拉伸。这有助于提高肌肉的温度和血流，为接下来的拉伸做好准备。

腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。

如何训练大腿和小腿的肌肉?

1、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。

2、(1)俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。(2)坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

3、下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。

4、比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。 手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。

5、蹲起跳 蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。