跑马拉松后必不可少的拉伸动作，配图直击你胃肠

跑完全程42.195公里，身体就像是被章鱼抓住拍了70拍子，肌肉想给你装上“肉体传声门”。如果你把大腿伸张的几何图形当成艺术，可别把自己闹成了“拉伸so good,我被逼成了吸管”级别的呆瓜。今天小编带你先来看看这套最IN、最能让你跟汗水告别的拉伸波谱，图跟动作一起进阶，不装不知道大家都不乖。

① 柔韧延展式大腿前侧拉伸（Quad Stretch）— 图片1：坐姿，把一只脚抬起，手掌抓住脚踝，慢慢把膝盖朝地面拉，找到类似“拟把膝盖插进米袋”的位置：保持10–15秒，换另一条腿，重复3次。你会发现自己的大腿像是握紧一只羔羊的毛线球，柔韧度直接上涨，说明韧带没有被马拉松吊起。这样做可以对抗疙瘩在跑后爆发的“痛菜”，让你下次跑步时就有“鞭子”之说。

② 行刑式小腿后侧拉伸（Hamstring Stretch）— 图片2：站立，双脚保持肩宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，在此时你会大喊“哎呀，腿脚被拉伸到地球线。”保持这个姿势10–15秒，然后换另一边。经过多次腱子拉伸后，你的后腿和小腿都会像牛仔裤刚换了一下衬衫，让他们不至于在跑后“撕裂”。

③ 笨拙的踝关节环转（Ankle Circle）— 图片3：坐下来，一条腿抬起，脚踝顺时针转10次，随后逆时针转10次。提起时不大离开地面，像个“尬舞”节拍，脚掌上下在空中起舞，能有效提升脚踝关节的活塞动性，确保步伐兴奋不再踩着“坑口”。

④ 伸展膝盖边界（Knee-to-Chest Stretch）— 图片4：对着墙壁俯卧，一条膝盖抬起，拉向胸口，保持姿势15秒，然后调到另一条腿，重复3次。这个动作能在跑后让膝盖“看’看你了吗？”更柔软，减少“膝盖哐当”后出现的呆萌表情。

⑤ 超级叶子式臀部拉伸（Gluteal Bridge）— 图片5：趴着踩地，胯部抬上来，双脚踩地做桥式，这段时间你会觉得“自己的屁股像横着的山雕”。注意保持背部水平，腰部胎死如水，动作持续20–30秒，连你那条“屁股走路不整齐”的掌声都要抢先。

⑥ 侧卧捶胸式斜向拉伸（Side Lunge Stretch）— 图片6：侧卧，一只腿弹伸外侧，另一条腿弯曲，一路向上伸展，仿照野外超人跳的降落技巧，让你的膝盖和臀部放下身段。动作保持15秒后换边，重。”不只为了跑完马拉松后能放松，还是要把自己变成“侧卧踢腿特技演员”。

⑦ 砖墙式肩部拉伸（Wall Shoulder Stretch）— 图片7：站立，背靠墙，一只手靠墙面，手臂向前伸直，墙面保持在肩部的沟槽里，想象这是你身边的一面“懒散墙”。保持15秒，换手，自己给自己拍个“墙好福”的自拍。

⑧ 后脊